运动与体重控制

摘自运动生理学之体适能

作者：张振岗博士

　　体重过重的国人日渐增加，越来越多的人想要减肥，但是减肥不能减去健康，而且即使减肥成功，减轻到理想的体重，仍然需要常时间的保持，不能让辛苦减掉的体重又长回来，规律的运动在这两方面都扮演着重要的角色。

　　减轻体重唯一的方法就是消耗的热量比吃进去的热量多，这可以来自于两种方式，一种是减少热量的摄取，就是节食，另一种就是增加热量的消耗，就是运动，或是两着并行。节食可以减掉多余的脂肪，但是也会减掉肌肉，肌肉是代谢旺盛的组织，也就是说，即使在休息的时候，同样重量的肌肉组织比脂肪组织消耗掉更多的热量。因此，若是在减肥时能够尽量保持肌肉，基础代谢率就会提高，由身体'自然'消耗掉的能量就会增加，而提升减肥的效果。而且肌肉可以提供运动以及身体的工作能力，也可以使身材看起来匀称。

　　要在减肥时保持肌肉组织，就需要运动，尤其以负荷重量的运动最有效，例如举重。一篇今年发表在“美国临床营养期刊”的研究中指出，在同样节食的情形下，举重的人比不运动和做有氧运动的人保留了更多的肌肉组织，虽然这三种人都减去的同样的体重，但是在举重的人所减去的体重中，有 92% 是脂肪， 只有 8%是肌肉，做有氧运动的人所减去的体重中，有 20% 是肌肉，而完全不 运动的人所减去的体重中，则有 28%是肌肉，也就是说，运动的人，尤其是举重的人，减掉比较多的脂肪，而保存了比较多的肌肉。长期下来，肌肉组织的流失就很可观，减肥的效果也会有差别，而且身材也会不同，因为不运动的人保留了比较多的脂肪，脂肪组织的密度比肌肉组织低，同样重量的脂肪有比较大的体积，看起来就会比较胖。

　　这篇研究中所提到的举重训练包含了使用上半身及下半身肌肉的运动，包括二头肌、三头肌、胸肌、肩膀、阔背肌、股四头肌、以及腿后肌，每种运动做三个循环，每个循环做六下，重量可以先从轻一点开始，然后慢慢增加。每个星期运动三次。最重要的是，要让肌肉负荷重量，才可以减少肌肉的流失。

　　减肥成功后，仍然需要保持正常的饮食习惯以及规律的运动，才能维持理想的体重。另一篇发表在“美国临床营养期刊”的研究中指出，在体重减轻后保持规律运动的人，比较不容易再胖回去，而不运动的人，则很可能又会把减去的体重长回去。这些科学家也计算出，每天需要80分钟的中度运动，或是35分钟的剧烈运动，才能在减肥后长期保持体重。中度运动包括高尔夫、桌球、快走、普通家事等等。剧烈运动则包括篮球、羽毛球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的 家事等等。

　　想要减肥，除了注意热量的摄取之外，规律的运动也是很重要的，即使已经减到理想体重，运动也可以帮助维持体重，同时也可以增强体.

附: 

一分钟细腰伸展操

来源：瑞丽女性网

TIPS：

　　这套简单的拉伸腰部肌肉操，左右两方向可交替各做10次，刚开始做的时候注意动作要慢，不可过急拉伤肌肉。这套操针对减掉侧腰赘肉很有帮助，加油练习吧！

　　STEP 1
                                           

　　准备动作，双脚与肩同宽，保持重心，双手平举，胳膊要伸直。

　　STEP 2

　　身体右转45度，举高左手紧贴耳朵。右手也竖直向下，与左手保持180度角。然后恢复到准备动作。

　　STEP 3

　　保持这个姿势弯腰，弯到与腿成90度的直角，注意手臂要紧贴耳朵，这样拉伸的效果是最大的。